Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле «правильные» продукты с содержанием жира принесут пользу и тому, и другому. Вместе с врачом-гигиенистом, заведующим отделом гигиены питания и гигиены детей и подростков Аллой Зайко разбираемся, почему нельзя отказываться от употребления жиров, особенно в холодное время года, и как отличить «хорошие» и «плохие» жиры.

У большинства людей слово «жир» ассоциируется с лишним весом, проблемами со здоровьем и ожирением. А между тем роль жировой ткани организма бесценна.

– Жир является важнейшим элементом в рационе человека, от него зависит работа всего организма, включая обмен веществ. Полностью исключать жиры из рациона, даже при строгой диете, очень вредно для здоровья – они не могут быть заменены другими веществами, – отмечает Алла Георгиевна. – Жиры участвуют в синтезе гормонов, являются частью клеточных мембран, помогают усваиваться витаминам А, Е, D, дефицит которых сказывается на состоянии волос, ногтей, кожи, качестве сна и эмоциональном состоянии человека.

– Кроме этого, жиры выполняют функцию защиты внутренних органов – помогают амортизировать удары. Подкожный жир также защищает организм от перегревания и переохлаждения. Жиры дают мозгу энергию. При недостатке омега-3, например, нарушается работа этого важнейшего органа: ухудшается внимание, память, волевые качества, – продолжает врач-гигиенист. – Жиры составляют резерв энергии и воды в организме. При окислении 100 г жира образуется 110 г воды и высвобождается 930 ккал энергии.

Недостаток жиров в рационе ребенка может существенно сказаться на его успеваемости в школе. Особенно это имеет значение во второй половине зимы, начале весны – период авитаминоза.

«Хорошие» и «плохие» жиры

– Жиры делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм, – рассказывает А.Зайко. – Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия), в промышленной выпечке, в пальмовом и кокосовом маслах. Эта группа жиров опасна для здоровья человека: они повышают уровень холестерина в крови,  также повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

– Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови, – подчеркивает А.Зайко. – Содержатся они в большом количестве в растительной пище и растительных маслах. На упаковке продуктов такие жиры обозначены как мононенасыщенные (содержатся в авокадо, миндале, фисташках, фундуке, грецких орехах, оливковом, рыжиковом, горчичном маслах) и полиненасыщенные (содержатся в жирной рыбе, икре, яйцах, кедровых орехах, виноградных косточках, кунжуте, соевом, льняном, подсолнечном маслах).

В химическом составе насыщенных жиров больше атомов водорода. Поэтому они хуже окисляются и усваиваются всего лишь на 30-40%. Насыщенные жиры наш организм способен в небольшом количестве синтезировать самостоятельно (например, из углеводов). Ненасыщенные жиры могут поступать в наш организм только с пищей.

Не станьте жертвой трансжиров

Обратила внимание врач-гигиенист на то, что в наш техногенный век очень важно следить за качеством жиров, которые мы употребляем.

– У хищной рыбы и рыбы, которую вырастили на ферме и кормили комбикормом, питательная ценность разная. В последней практически нет омега-3. Чтобы рыбий жир был по-настоящему полезным и содержал омега-3, должна соблюдаться определенная пищевая цепочка, – отмечает Алла Зайко. – А сливочное масло необходимо выбирать с жирностью не менее 82,5%. При хранении в холодильнике оно обязательно должно твердеть. Если этого не происходит, возможно, в продукте есть трансжиры, которые очень опасны для нашего организма.

– Трансжиры – результат переработки ненасыщенных жиров. Получают их путем гидрогенизации масла, которое с жидкой преобразуется в твердую форму, – объясняет врач-гигиенист. – Экономически это очень выгодно –дешево, удобно и вкусно для потребителя. Однако именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их употребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Трансжиры повышают уровень плохого холестерина и понижают – хорошего.

Трансжиры входят в состав всех видов выпечки, сосисок и колбасных изделий, фастфуда, кондитерских изделий, мороженого, майонезов, чипсов!

Сколько жира употреблять?

– Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе человека. Норму его потребления, как и калорийность рациона, нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности, возраста и состояния здоровья. Превысить норму можно с любым, даже самым полезным продуктом, поэтому не забывайте о чувстве меры, – говорит Алла Георгиевна. – Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% – максимально допустимое количество жира от общего количества потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры – менее 1%.

Важно знать количество жира в продуктах.

В 2 столовых ложках подсолнечного масла содержится 30 г жира. В 20 г сливочного масла – 15 г жира, в 100 г пятипроцентного творога или в 30 г сыра жирностью 17% доля жира составляет 5 г. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 г жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 г) доля жира составит 7 г, а в рыбе средней жирности (порция в 140 г) – примерно 5-10 г жира.

Питайтесь сбалансировано

– Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе сахар присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. Это касается и жиров. Например, в 100 г шоколадных конфет содержится около 30 г жира. Но они не кажутся нам жирными. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле, – подчеркивает Алла Зайко.

– Диетологи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать, если вы решили похудеть, – жиры или углеводы. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным. Внимательно читайте этикетки! В обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. А если в состав включены и трансжиры, от покупки продукта лучше отказаться, – подытожила врач-гигиенист.

Татьяна Сазанович, «НЖ»

Фото из открытых источников